http://www.skisport.ru/news/index.php?news=3033Александр Вертышев: "Велоэргометр можно сделать своими руками!"
"Велоэргометр можно использовать для самостоятельного тестирования, что может быть интересным для стремящихся "поверить алгеброй гармонию" тела. Сама переделка, вернее доделка, не представляет большой сложности. Потребуется небольшое умение работать руками, немного дополнительных деталей, и, конечно, некоторое время. Самая сложная часть - методика калибровки - даётся в готовом виде".
- Потребуется провести ряд измерений с использованием секундомера и груза известной массы. После этого вы
подставляете результаты измерений в файл Excel, и распечатываете итоговую таблицу зависимости мощности работы от частоты вращения педалей и веса груза. В итоге получается достаточно точный прибор, на котором можно проводить тестирование даже максимальной алактатной мощности (порядка 800-1000 Вт). Конечно, без дополнительного оборудования, например прибора, измеряющего объём лёгочной вентиляции, получение значений анаэробного порога почти невозможно. Но при наличии монитора сердечного ритма, отследить прогресс сердечно-сосудистой системы, мощность аэробного порога и изменения уровня тренированности в целом - получится. А владельцы мониторов POLAR уровня S610 и выше, при рассмотрении графика ЧСС на компьютере, с большой вероятностью смогут определить и мощность АнП".
Как это сделать, можно спросить у автора статьи.
- Александр, как вы проводили исследования?
- Идея сделать дешёвый велоэргометр зрела давно. В домашних условиях пробовал тестироваться на ступеньке (табуретке), но результаты при тестировании на ней и при тестировании на велоэргометре различаются из-за сложностей расчёта мощности на ступеньке (выбор коэффициента) и характера работы (на ступеньке усилие мало меняется, в основном, высота или темп). И максимальную мощность на ступеньке не измеришь. Поэтому очень хотелось велоэргометр. Но "овес нынче дорог, и не укупишь". Достойный велоэргометр начинается с суммы порядка 1500 у.е. Для личного использования таких денег жалко.
Решено было сэкономить. Я купил самый дешёвый спиннер для отработки прототипа. Идея использовать систему торможения, применяемую на шведских велоэргометрах Монарк, возникла сразу, поскольку исследования, проводимые на "Монарках", признаются в мире науки. Конструкция прошла через несколько вариантов, и постепенно пришла почти к полному повторению схемы Монарка, но существенно упрощённой по деталям.
- Сколько это заняло времени?
- Ну, около 9 месяцев шёл процесс от созревания идеи до практического воплощения. Особенно туго пришлось с методикой калибровки - без этого возня с железками была бы бессмысленна. Пришлось поскрипеть мозгами, благо за плечами был опыт участия в районных олимпиадах по физике в далёких 70-х. Все работы и расчёты проводились по окончании рабочего дня на работе, куда был доставлен тренажёр из Интернет-магазина. А после рабочего дня голова уже соображает плохо, поэтому разработка длилась очень долго.
- Вы сами являетесь "родителем" этой технологии? Если да, то как пришла в голову эта идея?
- Сама идея системы торможения честно заимствована. А моё ноу-хау - это методика калибровки. Этого, к сожалению, ни в какой документации не найти.
- Насколько я знаю, это далеко не первое ваше детище... Как дошли до такой жизни? Любите изобретать?
- Да не столько изобретать, сколько "выкручиваться". Техническое образование и соответствующий тип мышления помогают. Но до уровня настоящих изобретений - немыслимо далеко. Кое-какие самоделки были, но не изобретения. Работа, семья и бытовые проблемы не вдохновляют на техническое творчество, вот заклинило на конкретной задаче - решил... А что-то придумывать в свободном творческом полёте - это вряд ли.
- Чем вы занимаетесь в жизни? Это ведь не основной ваш вид зароботка...
- По профессии я программист. В настоящее время являюсь начальником отдела разработки ПО. Область побочных интересов, хобби - это физиология спорта. На поиск и чтение литературы, общение с учёными, эксперименты трачу значительную часть своего свободного времени. Ну, и тренируюсь немного для поддержания здоровья, в основном.
- Пробовали ли сами "прокатиться" на велоэргометре собственного производства? Какие ощущения?
- А как же? Регулярно тестируюсь, да и просто после работы кручу педали, кровь гоняю... Глядя на меня, коллеги тоже просили их тестировать. Четверых уже вывел на чистую воду - в цифрах и графиках. У меня было, с чем сравнивать - я параллельно тестировался на своём детище и через день на Монарке, цифры хорошо совпадали. А ощущения?.. Крутишь и крутишь. В конце теста попыхтишь, тяжело... Главное - запомнить, в конце какой ступени стал дышать намного сильнее, по сравнению с предыдущей.
- Как вы думаете, может ли дома сделать такой велоэргометр обычный среднестатистический лыжник, не имеющий никакого отношения к технике и науке или всё-таки для этого нужны определённые навыки?
- Думаю, что любой мужик, который в школе посещал уроки труда, сделает это запросто. Не говоря уже о тех, у кого руки правильно заточены. (Моя супруга меня к таковым не относит.) А, вот, чтобы грамотно использовать данные тестов - тут надо хотя бы немного погрызть гранит...
- Для чего может пригодиться велоэргометр в квартире лыжнику?
- Может быть, чтобы грязь не месить под дождём, хотя иногда душа именно этого просит. Для контроля состояния может очень пригодиться. Для тестирования, если дополнить некоторым оборудованием, хотя бы монитором ЧСС с возможностью подключения к компьютеру. В лыжном клубе можно поставить, в ДЮСШ и т.п... Я, вот, на работе пристроил, чтобы после рабочего дня можно было "встряхнуться" немного. На самом деле это прекрасный инструмент для установления обратной связи: сделал на тренировках столько-то - получил такую прибавку или ничего не получил. Уверяю, что на этом пути совершите вы массу открытий, иногда не желая того .
- Насколько мне известно, этот тренажёр вы делали вместе с Владимиром Житенёвым... Как вы скооперировались? Почему вдруг решили вместе заняться разработкой?
- Владимир - в Питере, а я в Москве. Поэтому все общение - через Интернет. Владимир откликнулся на мою просьбу в форуме http://www.skisport.ru, и я отправил ему расчёты и формулы. Он посмотрел их, проверил на наличие ошибок, высказал кое-какие соображения. Дело в том, что у него за плечами конструкторское прошлое, поэтому я попросил его провести экспертизу. Кстати, он сделал некоторые предположения. Например, что это мало кому будет интересно из тренирующегося народа.
- Расскажите буквально в двух словах о ваших занятиях лыжными гонками. Сколько лет тренируетесь? Какой норматив выполнили?
- В школе в 5-6 классе тренировался в лыжной секции. Второй всплеск интереса возник в 36 лет, когда появилась возможность покупать хороший инвентарь и смазки и, соответственно, получать массу удовольствия. Как тренироваться, узнать было не у кого, поэтому начался поиск литературы и всего, что есть в Интернете, на тему лыжных гонок и тренировок. Постепенно это превратилось в хобби, а потом попросту "заклинило" на этом... Со временем появились знакомые среди учёных и тренеров. Причём, в основном, благодаря Интернету. А лыжи - это же просто кайф! Жду зимы, мороза и солнца...
Добавлено спустя 1 час 53 минуты 15 секунд:
Руководство по тренировкам на велотренажере.
Тренировки на велотренажере являются идеальным видом двигательной активности для укрепления важных групп мышц и сердечно-сосудистой системы.
Общие замечания по тренировкам
- Никогда не тренируйтесь сразу после еды
- По возможности, выполняйте тренировку, ориентируясь на частоту пульса.
- Перед тренировкой выполняйте разминку для разогревания мышц посредством упражнений на расслабление или растяжку.
- При завершении тренировки постепенно снижайте скорость. Никогда резко не завершайте тренировку.
- После завершения занятий выполните несколько упражнений на растяжка.
1. Периодичность тренировок на велотренажере.
Для улучшения физического состояния и повышения жизненных сил на долгосрочную перспективу рекомендуется тренироваться как минимум три раза в неделю. Это средняя периодичность тренировок для взрослых, чтобы получить долговременный эффект увеличения выносливости или похудения. По мере улучшения физического состояния можно перейти к ежедневным тренировкам. Очень важно тренироваться регулярно.
2. Интенсивность тренировок на велотренажере.
Тщательно систематизируйте тренировки. Интенсивность следует повышать постепенно, чтобы не причинить переутомления мускулатуры или опорно-двигательного аппарата.
RPM (об/мин.)
В условиях достижения заданного уровня тренированности рекомендуется выбирать меньшую нагрузку и выполнять упражнения при более высоких оборотах. Установите уровень оборотов более 80 об/мин, но не выше 100 об/мин.
3. Тренировка частоты сердечных сокращений
Для вашего личного диапазона частоты сердечных сокращений рекомендуется выбирать диапазон аэробной тренировки. Улучшение производительности в зоне выносливости достигается за счет длительной тренировки в аэробном диапазоне.
Найдите эту зону на диаграмме целевых частот пульса или ориентируйтесь на программу пульса. Вам следует выполнять 80% тренировочной программы в этом аэробном диапазоне (до 75% вашего максимального пульса).
В оставшиеся 20% времени вы можете добавлять пиковые нагрузки, чтобы поднять свой аэробный порог. Вместе с ростом тренированности в дальнейшем вы сможете выдавать более высокую производительность при том же самом пульсе: это означает улучшение вашей физической формы.
Если у вас уже есть некоторый опыт тренировок с контролем пульса, вы можете сравнить зону желаемого пульса со своим персональным тренировочным планом или физическим состоянием.
Замечание:
Из-за того, что есть люди с “высоким” и “низким” пульсом, индивидуальные оптимальные зоны пульса (аэробная зона, анаэробная зона) могут отличаться от таковых, присущих большинству людей (схема запланированного пульса).
В таком случае тренировочные задания следует скорректировать согласно индивидуальному случаю. Если с этим сталкиваются новички, очень важно перед началом тренировок проконсультироваться у врача, чтобы проверить вашу готовность к тренировкам. В общем случае рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
4. Управление тренировкой на велотренажере.
С точки зрения медицины и физиологии тренировка с контролем пульса наиболее целесообразна, если ориентирована на индивидуальный максимальный пульс
Это правило применяется к начинающим, честолюбивым атлетам и к профессионалам.
В зависимости от целей тренировки и состояния тренированности, тренировка завершается при указанной интенсивности индивидуального максимального пульса (выраженного в процентах).
Чтобы обеспечить эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы в соответствии со спортивно – медицинскими аспектами, рекомендуется поддерживать пульс во время тренировки на уровне 70% - 85% максимального пульса. Для справки обратитесь к нижеприведенной схеме рекомендуемого пульса.
Измерьте ваш пульс в следующие моменты времени:
1. Перед началом тренировки = пульс в состоянии покоя
2. 10 минут после начала тренировки = тренировочный/ рабочий пульс
3. 1 минута после завершения тренировки = пульс восстановления
- В течение первой недели рекомендуется завершать тренировку при уровне пульса на нижней границе зоны тренировочного пульса (примерно 70% или ниже)
- В течение следующих 2 – 4 месяцев, интенсивность тренировок постепенно увеличивается до достижения верхней границы зоны тренировочного пульса (примерно 85%), но без перенапряжения.
- Даже если вы находитесь в хорошей форме, распределите более легкие участки на время нижнего аэробного диапазона в вашей тренировочной программе, с тем чтобы вы полностью восстановились. “Хорошая” тренированность всегда означает разумную тренированность, которая включает восстановление в нужное время. В противном случае перенапряжение организма приводит к ухудшению формы
- Каждый блок нагрузочной тренировки в верхнем диапазоне пульса вашей индивидуальной производительности должен всегда сопровождаться последующим блоком восстанавливающей тренировки в нижнем диапазоне пульса (до 75% максимального пульса).
Когда ваше состояние улучшится, потребуется более высокая интенсивность тренировок, чтобы уровень пульса достигал “зоны тренированности”, это означает, что организм способен к более высоким достижениям.
Вычисление тренировочного / рабочего пульса
220 ударов в минуту - возраст = личный, максимальный сердечный ритм (100%)
Тренировочный пульс
Нижний предел: (220 – возраст) x 0.70
Верхний предел: (220 – возраст) x 0,85
5. Длительность тренировки на велотренажере.
Каждый тренировочный блок в идеале состоит из фазы разминки, фазы тренировки и завершающей фазы остывания, что позволяет избежать травм.
Разминка:
5 – 10 минут пластики или растяжки (а также медленной езды).
Тренировка:
15 – 40 минут интенсивной, но без перенапряжения, тренировки с указанной выше интенсивностью.
Расслабление:
5 – 10 минут медленной езды, с последующей пластикой или растяжкой, чтобы расслабить мышцы.
Немедленно прекратите тренировку, если вы чувствуете недомогание или появились малейшие признаки утомления!
Изменения активности обмена веществ во время тренировки:
- В первые 10 минут занятия (фаза сопротивляемости) наш организм потребляет сахар, запасенный в мышцах: гликоген.
- После примерно 10 минут начнется сжигание жира.
- После 30 – 40 минут активизируется обмен веществ, и после этого жировые запасы тела становятся основным источником энергии.
6. Разминка и восстановление
Разминка является важной частью тренировки и должна выполняться в начале каждой тренировки. Она подготавливает тело к более энергичной деятельности путем разогревания и растягивания мышц, повышая кровообращение и частоту пульса и доставляя больше кислорода мышцам.
В конце тренировки повторите эти упражнения для снижения вероятности боли в мышцах. Мы рекомендуем следующие упражнения для разминки и расслабления::
1. Наклоны вперед
Медленно наклонитесь вперед в талии, расслабьте спину и плечи, пытаясь достать пальцы ног. Потянитесь вниз, насколько сможете, и удерживайте это положение, считая до 15.
2. Растяжка подколенных сухожилий
Сядьте, вытянув вперед правую ногу. Прислоните ступню левой ноги к внутренней части правого бедра. Потянитесь, насколько возможно, к пальцам правой ноги. Оставайтесь в этом положении до счета 15. Расслабьтесь и повторите упражнение с вытянутой левой ногой.
3. Растяжка мышц голени - ахиллова сухожилия
Упритесь в стену, левая нога впереди правой ноги, руки вперед. Выпрямите правую ногу, левая нога на полу; затем согните левую ногу и наклонитесь вперед, придвинув бедра к стене. Оставайтесь в этом положении до счета 15, затем повторите то же упражнение в другую сторону.
4. Растяжка четырехглавых мышц
Правой рукой упритесь в стену, левой рукой возьмитесь за согнутую назад левую ногу. Подтяните пятку как можно ближе к ягодицам и удерживайте в таком положении до счета 15. Расслабьтесь и затем повторите упражнение с правой ногой.
5. Растяжка внутренней части бедра
Сядьте, сложив ступни вместе и разведя колени в стороны.
Притяните ноги как можно ближе к паховой области . Плавно прижмите колени к полу. Оставайтесь в таком положении до счета 15.
Начинайте растяжку медленно, выдыхая при растягивании мышц.
Не совершайте резких движений во время растяжки. Хорошая растяжка снижает риск травматизма. Не совершайте чрезмерных движений на растяжение или толчок. При болевых ощущениях ослабьте нагрузку..
