Николаич, я зарекся не дискутировать на эту тему, но ввиду категоричности некоторых утверждений решил перевести и привести статью Andrew Cochran (один из очень уважаемых специалистов на Западе по кондиционной подготовке, доктор наук в Канадском Институте Спорта) по теме, чтобы "расставить точки над и". Чтобы не возвращаться к опасениям насчет того, что некоторые родители могут бездумно использовать инфу и навредить детям, я ключевые моменты выделил жирным шрифтом. Как выражался Парацельс «Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза»
Тренировки с сопротивлением в юношеском возрасте: Факты и вымыслы
"Безопасно ли для юного спортсмена тренироваться с отягощениями?" Этот вопрос я слышу часто. Я слышу его от спортивных тренеров, от родителей спортсменов и от друзей, которые только что стали родителями, но уже составляют профессиональный контракт своего новорожденного.
Несмотря на то, что я почти наверняка говорю вещи, которые не всем нравится слышать, я считаю важным дать краткий и хорошо аргументированный ответ на этот вопрос. Не только потому, что это моя работа, но и потому, что это а) помогает обучать тренеров и родителей принимать наилучшие решения в отношении здоровья и работоспособности, и б) (надеюсь) помогает обуздать распространение дезинформации, с которой я постоянно борюсь в нашей индустрии. Поэтому моя цель в этой статье - дать читателям относительно понятные ответы на некоторые распространенные вопросы, связанные с тренировками с сопротивлением для подростков.
Сначала несколько определений: В рамках данной статьи под "молодежью" мы будем понимать всех, кто не достиг 18-летнего возраста, то есть старшеклассников, поскольку именно им посвящен весенний информационный бюллетень CSCA. Под молодежным зонтиком "детство" рассматривается до 11 лет для девочек и 13 лет для мальчиков, а "подростковый возраст" - это промежуточный возраст этих спортсменов до 18 лет (т.е. 12-18 лет для девушек, 14-18 лет для юношей). "Тренировка с сопротивлением" (ТСР) также определяется как "прогрессивное использование нагрузки с сопротивлением для улучшения здоровья, физической формы и спортивных результатов" и включает все виды сопротивления, включая вес тела, эластичные ленты, тренажеры, медицинские мячи и, конечно, свободные веса (1-2).
1. Безопасны ли тренировки с отягощениями для моих юных спортсменов? Да. При условии...
a) они занимаются под руководством квалифицированного специалиста, имеющего признанную и соответствующую сертификацию (например, NSCA CSCS, UKSCA ASCC или ASCA уровня 1 или выше) и обладающего знаниями в области детской физиологии упражнений
b) Программы разрабатываются в соответствии с потребностями, целями и компетенцией/способностями спортсменов
c) Приоритетом является соответствующая механика движений и техника подъема, с логическим и методическим развитием тренировок (например, соотношение острой и хронической нагрузки), основанным на индивидуальных способностях, биологическом возрасте и опыте тренировок.
Позвольте мне рассказать подробнее: С 2000 года было опубликовано не менее 7 официальных документов по тренировкам с сопротивлением для молодежи, и ВСЕ они пришли к выводу, что РТ безопасны для детей и подростков под наблюдением квалифицированного специалиста. Эти официальные документы были подготовлены не только такими организациями, как Австралийская ассоциация силовой и кондиционной подготовки (3), Национальная ассоциация силовой и кондиционной подготовки (2) и Ассоциация силовой и кондиционной подготовки Великобритании (4), но и Канадским обществом физиологии упражнений (5), Британской научной ассоциацией по упражнениям в спорте (6) и, что очень важно, Американской академией педиатрии (7). Доказательства были настолько убедительными, что в 2014 году было опубликовано Международное консенсусное заявление в поддержку тренировок с сопротивлением для молодежи (1; PMID:24055781 DOI:10.1136/bjsports-2013-092952). Это заявление было одобрено не только перечисленными выше организациями, но и Американским медицинским обществом спортивной медицины (AMSSM), Североамериканским обществом педиатрической медицины упражнений (NASPEM), Факультетом спортивной медицины и медицины упражнений Великобритании (FSEM), Национальной ассоциацией тренеров по легкой атлетике (NATA) и др. Можно с уверенностью сказать, что большинство экспертов в этой области согласны с тем, что РТ безопасна для молодых спортсменов.
Хотя этого ответа может быть достаточно, можно задать более конкретные вопросы, относящиеся к этой теме. Например:
2. Замедлят ли тренировки с сопротивлением рост моих детей?
Нет. Не замедлит (при условии соблюдения вышеуказанных критериев). Она будет способствовать увеличению плотности и структуры костей.
Это опасение возникает из-за идеи, что РТ может вызвать травмы хряща в зоне роста у молодых спортсменов, что приведет к снижению линейного роста. Действительно, есть данные, свидетельствующие о том, что пластина роста может быть в 3-5 раз слабее, чем окружающая соединительная ткань, и может быть менее устойчива к смещению и растяжению (8). Тем не менее, ни в одном проспективном исследовании юношеского РТ не было сообщений о травмах хряща роста при профессиональном наблюдении (8). По словам экспертов Международного консенсуса: "Опасения, что тренировки с сопротивлением травмируют ростовые пластины у подростков, не подтверждаются научными работами или клиническими наблюдениями" (1). Более того, "на смену традиционным страхам и дезинформированным опасениям, что тренировки с сопротивлением будут вредны для развивающегося скелета, пришли сообщения, указывающие на то, что детство может быть подходящим временем для наращивания костной массы и укрепления костной структуры". (1).
3. Как насчет того, что тренировки с сопротивлением могут привести к другим травмам?
На самом деле, тренировки с сопротивлением являются одним из лучших способов предотвращения травм (см. вопрос 4 ниже).
Спортивные травмы, к сожалению, в некоторой степени неизбежны, если спортсмен тренируется часто и достаточно интенсивно (не то чтобы мы не делали все возможное для их предотвращения). Эти травмы могут возникать по разным причинам, как внутренним (например, предшествующие травмы, темпы роста, анатомическое выравнивание, биомеханика и т.д.), так и внешним (например, рабочая нагрузка, расписание, оборудование) (9). Вопрос в том, вызывает ли РТ или увеличивает частоту этих травм? Короткий ответ, опять же, отрицательный. Подавляющее большинство контролируемых проспективных исследований РТ у молодежи показали очень низкий или нулевой уровень травматизма, а те травмы, о которых было сообщено, в большинстве случаев происходят без присмотра (или под присмотром неквалифицированного персонала) (8). Более того, Майер и др. (10) сообщили, что ~77% всех травм, связанных с тренировками с сопротивлением, у спортсменов 8-13 лет были случайными (например, "падение" или "защемление"), и их потенциально можно избежать при надлежащем контроле.
Еще один ценный способ изучения уровня травматизма при занятиях РТ - это рассмотрение его в контексте других видов спорта. Уровень травматизма при тренировках с сопротивлением у взрослых составляет в среднем ~2-4 травмы на 1000 часов занятий (11). Это относится к пауэрлифтингу и тяжелой атлетике и, по-видимому, справедливо и для молодых спортсменов (8). Для сравнения, один эпидемиологический обзор 2008 года показал, что уровень травматизма среди мальчиков был самым высоким в хоккее (5-34,4 травм/1000 ч), регби (3,4-13,3 травм/1000 ч) и футболе (2,3-7,9 травм/1000 ч), а среди девочек - в футболе (2,5-10,6), баскетболе (3,6-4,1) и гимнастике (8,5) (12). Интересно, что бег имеет один из самых высоких показателей травматизма среди всех видов спорта. Видебек и др. (13) на основе мета-аналитического анализа сообщили о взвешенных показателях травматизма 16,7-19,1 травм/1000 ч для взрослых начинающих бегунов и 6,9-8,7 для любителей бега. Интересно также то, что для молодых спортсменов, если изменить метрику с "травмы на 1000 ч активности" на "травмы на воздействие спортсмена", (бег по пересеченной местности) переходит на первое место в списке как для девочек, так и для мальчиков (12). Тем не менее, никто, похоже, не говорит молодым спортсменам избегать бега. Дело в том, что при профессиональном руководстве тренировки с сопротивлением, скорее предотвратят травмы, а не станут их причиной.
4. Поможет ли вообще тренировка с сопротивлением ребенку? Будет ли от них такая большая польза?
Да, тренировки с сопротивлением в юношеском возрасте могут иметь большое значение в двух областях:
a) Работоспособность: Тренировки с сопротивлением могут вызывать у молодежи те же преимущества, что и у взрослых. В частности, было показано, что тренировки с сопротивлением могут увеличить силу (14), мощность, скорость бега (15), способность менять направление и общую двигательную активность (1, 16). Молодежь также связана принципом неиспользования/обратимости в том смысле, что они должны "использовать или потерять" (1), поэтому тренировки должны быть последовательными, если они хотят сохранить эти преимущества.
б) Предотвращение травм: Возможно, это более важная роль тренировок с сопротивлением для молодых спортсменов. Логичная и методичная последовательность тренировок с сопротивлением может помочь повысить минеральную плотность костной ткани, создать большее поле безопасности для мягких тканей как при острых травмах, так и при травмах от перегрузок (17). Фактически, было показано, что тренировки с сопротивлением могут снизить общий риск травм на 68%, а травм от перегрузок - на 50% (18-19). Особенно важным является тот факт, что одним из самых больших предикторов травм от перегрузок у молодежи является предшествующая травма (9).
"Ставить телегу впереди лошади"?
Современный подход в молодежном спорте обычно выглядит следующим образом: записаться в спорт, играть больше, и больше, и больше, и еще больше, и еще больше, а затем, если спортсмен достаточно хорош, можно рассмотреть возможность тренировок с сопротивлением, чтобы помочь ему перейти на "следующий уровень". Большинство родителей/тренеров никогда не задумываются о том, готов ли (или нет) спортсмен физически к тому, чтобы производить или выдерживать нагрузки, которые будут встречаться в спорте. Например, основные прыжки и приземления в спорте подвергают спортсменов воздействию сил реакции на грунт, в 5-7 раз превышающих вес тела (1). Эти силы реакции на грунт не только превышают те, с которыми они обычно сталкиваются в тренажерном зале, но и возникают в гораздо менее контролируемой или предсказуемой форме. Еще больше усугубляет проблему тот факт, что профессионализация и специализация молодежного спорта постоянно растет (например, больше тренировок, больше соревнований, круглогодичная специализация во все более молодом возрасте), в то время как привычные уровни силы и активности имеют тенденцию к снижению (1). В результате увеличивается несоответствие между требованиями молодежного спорта и подготовленностью спортсменов, которые им занимаются. В сочетании с тенденцией к тому, что тренеры юношеских команд все раньше и раньше пытаются подражать тренировкам/нагрузкам элитных спортсменов (здесь речь идет не о тренировках на земле, а об основных тренировках), неизбежным результатом будет повышение уровня травматизма среди молодежи.
Поэтому, на мой взгляд, такая перспектива - спорт на первом месте, тренировки с сопротивлением на втором - ставит "телегу впереди лошади". Учитывая тот факт, что РТ "безопаснее" большинства видов спорта, может повысить результативность и снизить риск травм в этих видах спорта, не оказывая при этом негативного влияния на рост, я считаю, что контролируемый и круглогодичный прогрессивный тренинг сопротивления должен считаться основополагающим для подготовки молодежи к соревновательному спорту.
5. Насколько юный - это слишком юный?
На самом деле возрастных ограничений нет, при условии, что программа тренировок с сопротивлением разработана правильно и соответствует индивидуальным способностям ребенка. Исследования показали положительные результаты РТ у детей в возрасте 5-6 лет (1).
Помните, что РТ включает в себя все формы сопротивления, в том числе вес тела. Обучение ходьбе - это "тренировка сопротивления", каждый раз, когда нам нужно преодолеть вес собственного тела, чтобы встать и перейти от четвероногого к двуногому передвижению. Мы никогда не удержим никого от обучения ходьбе на случай, если он может получить травму (дети падают повсюду), поэтому, если мы логичны в своем развитии, почему бы нам не добавить немного больше трудностей, когда все становится легким для нас? Возможно, это экстремальный пример, но предпосылка вполне здравая. Если дать организму время на адаптацию и восстановление, он сможет выдержать дополнительную нагрузку и извлечь из нее пользу. Конечно, здесь необходимо руководствоваться здравым смыслом, и, как и в любом деле, умеренность, вероятно, является лучшим способом, но при условии квалифицированного наблюдения и правильной техники любой возраст может стать "подходящим" для RT.
Выводы:
Тренировки с сопротивлением безопасны для детей и подростков практически всех возрастов при условии, что они занимаются с квалифицированным специалистом и под его руководством.
Тренировки с сопротивлением не замедляют рост, а уровень травматизма в большинстве случаев ниже, чем в тех видах спорта, которыми они занимаются (опять же, при соответствующем контроле и составлении программы)
Тренировки с сопротивлением дают молодежи те же преимущества в плане производительности и профилактики травм, что и взрослым спортсменам; они также подчиняются принципу "используй или потеряешь", поэтому последовательность является ключевым фактором.
Тренировки на сопротивление следует рассматривать как основополагающий элемент в правильной подготовке молодежи к соревновательному спорту, а не как "дополнение" после достижения определенного соревновательного уровня.
References
1) Lloyd, R.S., et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med 2013; 0: 1-12.
2) Faigenbaum, A.D., Kraemer, W.J., Blimkie, C.J., et al. Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength & Conditioning Association. J Strength Cond Res 2009; 23: S60-79.
3) Baker, D., Mitchell, J., Boyle, D. et al. Resistance training for adolescents and youth: a position stand by the Australian Strength and Conditioning Association (ASCA). 2007 https://www.strengthandconditioning.org
4) Lloyd, R.S. Faigenbaum, A.D., Myer, G.D. et al. UKSCA position statement: youth resistance training. Prof Strength Cond J 2012; 26: 26-39.
5) Behm, D.G., Faigenbaum, A.D., Falk, B., and Klentrou, P. Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Appl Physiol Nutr Metab 2008; 33: 547-561.
6) Stratton, G., Jones, M., Fox, K.R. et al. BASES position statement on guidelines for resistance exercise in young people. J Sports Sci 2004; 22: 4, 383-390.
7) American Academy of Pediatrics. Strength training by children and adolescents. Pediatrics 2008; 121: 835-840.
8) Faigenbaum, A.D., Myer, G.D. Resistance training among young athletes: safety, efficacy, and injury prevention effects. Br J Sports Med 2010; 44: 56-63.
9) DiFiori, J.P., Benjamin, H.J., Brenner, J.S., et al. Overuse and burnout in youth sports: a position statement from the American Medical Society for Sports Medicine. Br J Sports Med 2014; 48: 287-288.
10) Myer, G.D., Quatman, C.E. Khoury, J. et al. Youth vs. adult weightlifting injuries presenting to United States emergency rooms: accidental vs. non-accidental injury mechanisms. J Strength Cond Res 2009; 23: 2054-60.
11) Keogh, J.W.L., Winwood, P.W. The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports Med 2017; 47: 479-501.
12) Caine, D., Maffuli, N., Caine, C. Epidemiology of injury in child and adolescent sports: injury rates, risk factors, and prevention. Clin Sports Med 2008; 27: 19-50.
13) Videbaek, S., Bueno, A.M., Nielsen, R.O., Rasmussen, S. Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2015; 45: 1017-1026.
14) Behringer, M., vom Heede, A., Yue, Z et al. Effects of resistance training in children & adolescence: a meta-analysis. Pediatrics 2010; 126: 1199-2010.
15) Sander, A., Keiner, M., Wirth, K., Schmidtbleicher, D. Influence of a 2-year strength training programme on power performance in elite youth soccer players. Eur J Sport Sci; 2012: 13(5): 445-51.
16) Behringer, M., vom Heede, A., Matthews, M. et al. Effects of strength training on motor performance skills in children and adolescents: a meta-analysis. Pediatric Exercise Science 2011; 23: 186-206.
17) McGill, S. The biomechanics of low back injury: implications on current practice in industry and the clinic. J Biomech 1997; 30: 465-475.
18) Lauersen, J.B., Bertelsen, D.M., Andersen, L.B. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Br J Sports Med 2014; 48: 871-877.
19) Zwolski, C., Quatman-Yates, C., & Paterno, M. V. (2017). Resistance Training in Youth: Laying the Foundation for Injury Prevention and Physical Literacy. Sports Health, 9(5), 436–443.
... ну это же не про спортсменов ...даже не близко ...я не знаю,как там у вас в "Ястребах" ,а в КС мона тока лед по телеку посмотреть(маааленькие фигурки такие),а так закрылась дверь с кнопочкой и пипец ,чё там с твоим чадом делают ,как хоккеиста лепят ??? 
...в какой момент к тренерам подойти с распечаткой этой СТАТЬИ ,что сказать ,мол вы чего там,пубертата ждем 
(Господи ,знать бы што это)... я ему гантели 1.5 кг в рюгзачёк положил ,вот с ними пж 
... 
